THỨC ĐÊM NHIỀU CÓ GÂY MẤT NGỦ KINH NIÊN KHÔNG? GIẢI ĐÁP CHI TIẾT

Bạn thường xuyên thức khuya để hoàn thành công việc, cày phim hay đơn giản chỉ vì chưa muốn ngủ? Những đêm “nợ giấc” ấy tưởng chừng vô hại, nhưng liệu có đang âm thầm đẩy bạn đến nguy cơ mất ngủ kinh niên – một tình trạng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe và tinh thần?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa thói quen thức đêm và chứng mất ngủ kéo dài, cũng như chỉ ra những dấu hiệu cảnh báo sớm mà cơ thể đang âm thầm phát đi. Nếu bạn đang băn khoăn “thức khuya nhiều có sao không?”, đây sẽ là lời giải đáp chi tiết và khoa học dành cho bạn.

1. Hiểu về mất ngủ kinh niên

Mất ngủ kinh niên, hay còn gọi là rối loạn mất ngủ mãn tính, là tình trạng mà một người gặp khó khăn trong việc đi ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, kéo dài ít nhất ba tháng. Theo Cleveland Clinic, khoảng 10% người lớn trên toàn thế giới bị rối loạn mất ngủ mãn tính. Triệu chứng của mất ngủ kinh niên bao gồm:

• Khó đi ngủ: Mất nhiều thời gian để bắt đầu giấc ngủ.
• Thức giữa đêm: Thức dậy trong đêm và không thể ngủ lại.
• Thức dậy quá sớm: Không thể ngủ tiếp dù chưa đủ giấc.

Những triệu chứng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn gây ra các vấn đề về sức khỏe ban ngày như mệt mỏi, khó tập trung, suy giảm tâm trạng và thậm chí là các vấn đề sức khỏe lâu dài như béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

2. Tác động của việc thức đêm

Việc thức đêm thường xuyên có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể, hay còn gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học điều chỉnh thời gian ngủ và thức dậy của chúng ta dựa trên chu kỳ 24 giờ. Khi chúng ta thức đêm, cơ thể không nhận được tín hiệu đúng để chuẩn bị cho giấc ngủ, dẫn đến khó khăn trong việc đi ngủ vào giờ hợp lý. Hơn nữa, việc thiếu ngủ do thức đêm có thể tích tụ theo thời gian, gây ra tình trạng thiếu ngủ mãn tính, đây là một yếu tố nguy cơ lớn cho mất ngủ kinh niên.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính có thể ức chế sự sản xuất melatonin, khiến việc đi ngủ trở nên khó khăn hơn (Sleep Foundation). Điều này có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn: thức đêm dẫn đến thiếu melatonin, thiếu melatonin lại gây khó ngủ, và cứ tiếp diễn như vậy.

3. Thức khuya gây những ảnh hưởng gì đến giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc thức đêm và các vấn đề sức khỏe, bao gồm mất ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Giấc Ngủ cho thấy rằng những người đi ngủ muộn (sau 1 giờ sáng) có xu hướng gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn, bất kể họ là “cú đêm” hay “chim sớm” (Medical News Today). Một nghiên cứu khác từ Đại học Stanford phát hiện rằng những người có thói quen thức đêm có sức khỏe tâm thần tốt hơn nếu họ đi ngủ sớm hơn (Stanford Medicine). Những phát hiện này cho thấy rằng việc thức đêm không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe lâu dài, bao gồm cả mất ngủ kinh niên.

Ngoài ra, một nghiên cứu trên ScienceDirect đã khảo sát gần 30.000 học sinh ở Canada và phát hiện rằng những người có thói quen thức đêm (chronotype muộn) có xu hướng gặp nhiều vấn đề sức khỏe hơn, chẳng hạn như đau đầu, đau bụng, và các hành vi không lành mạnh như ít vận động hoặc tiêu thụ nhiều đồ uống có caffeine (ScienceDirect). Điều này cho thấy rằng việc thức đêm không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

4. Mẹo để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Đối với những người có thói quen thức đêm, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ là rất quan trọng để tránh rủi ro mắc mất ngủ kinh niên. Dưới đây là một số mẹo hữu ích:

• Thiết lập lịch ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định.
  
• Dần dần điều chỉnh giờ đi ngủ: Nếu bạn quen thức đêm, hãy dịch giờ đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi vài ngày cho đến khi đạt được giờ đi ngủ mong muốn.
  
• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ. Sử dụng rèm cửa, bịt mắt hoặc tai nếu cần thiết.
  
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính có thể ức chế sự sản xuất melatonin. Thay vào đó, hãy đọc sách, thiền hoặc làm các bài tập thư giãn.
• Tiếp xúc ánh sáng ban ngày: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học và tăng cường cảm giác tỉnh táo.
• Hạn chế caffeine và rượu: Tránh tiêu thụ caffeine và rượu gần giờ đi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Thực hành kỹ thuật thư giãn: Kỹ thuật như hít thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến triển hoặc thiền có thể giúp bạn thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tránh ngủ trưa: Đặc biệt vào buổi chiều muộn hoặc tối, vì điều này có thể làm khó khăn hơn cho việc đi ngủ vào ban đêm.
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất có thể thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, nhưng tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
• Không nằm trằn trọc trên giường: Nếu bạn không thể ngủ sau 15-20 phút, hãy dậy và làm một việc gì đó thư giãn cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Xem thêm : GỢI Ý NHỮNG THỰC PHẨM TỐT CHO GIẤC NGỦ

Việc thức đêm thường xuyên có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả mất ngủ kinh niên. Bằng cách hiểu rõ tác động của việc thức đêm và áp dụng các thói quen ngủ lành mạnh, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ mắc các vấn đề giấc ngủ lâu dài. Nhớ rằng, giấc ngủ chất lượng là yếu tố quan trọng cho sức khỏe tổng thể, và việc duy trì lịch ngủ đều đặn là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh, năng suất.