7 Mẹo Đơn Giản Giúp Ngủ Sâu Hơn Mỗi Đêm
Giấc ngủ sâu không chỉ là một phần thiết yếu của cuộc sống mà còn là nền tảng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Theo Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (American Academy of Sleep Medicine), giai đoạn ngủ sâu giúp cơ thể tái tạo năng lượng, củng cố trí nhớ và tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc đạt được giấc ngủ sâu do thói quen sinh hoạt hoặc môi trường không phù hợp. May mắn thay, có những cách đơn giản để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là 7 mẹo để giúp bạn ngủ sâu hơn mỗi đêm.
1. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn
Tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng ngủ sâu của bạn. Các chuyên gia từ Trung tâm Y tế Mayo Clinic cho biết, nằm ngửa hoặc nằm nghiêng là những tư thế lý tưởng giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện hô hấp, từ đó tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn. Ngược lại, nằm sấp có thể gây căng cơ cổ và lưng, làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn chưa quen với việc thay đổi tư thế, hãy thử kê gối hỗ trợ để cơ thể thích nghi dần. Một tư thế ngủ phù hợp không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
2. Cố gắng không nghĩ linh tinh
Suy nghĩ vẩn vơ trước khi đi ngủ là kẻ thù số một của giấc ngủ sâu. Một nghiên cứu trên tạp chí Sleep Medicine Reviews chỉ ra rằng căng thẳng và lo âu kích thích não bộ, khiến bạn khó thư giãn và rơi vào trạng thái ngủ sâu. Để khắc phục, hãy thử các kỹ thuật như thiền hoặc hít thở sâu. Một mẹo khác là ghi lại những suy nghĩ lo lắng ra giấy trước khi lên giường – điều này giúp giải phóng tâm trí, tạo điều kiện cho bạn chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng, một tâm trí thanh thản là chìa khóa để cải thiện giấc ngủ.
3. Sử dụng đèn ngủ tông màu ấm áp
Ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học – yếu tố quyết định bạn có ngủ sâu hay không. Theo Đại học Harvard, ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc đèn LED làm giảm sản xuất melatonin, hormone giúp bạn buồn ngủ. Để tối ưu hóa giấc ngủ, hãy chuyển sang sử dụng đèn ngủ có tông màu ấm như vàng hoặc cam. Những gam màu này tạo cảm giác thư giãn, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ cũng là một thói quen đáng áp dụng.
4. Đọc quyển sách yêu thích
Đọc sách không chỉ là một sở thích mà còn là cách hiệu quả để chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Nghiên cứu từ Đại học Sussex (Anh) cho thấy, chỉ cần đọc sách trong 6 phút, mức độ căng thẳng có thể giảm tới 68%, giúp bạn thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy chọn những cuốn sách nhẹ nhàng như tiểu thuyết lãng mạn hoặc sách self-help, tránh các thể loại kích thích như trinh thám. Thói quen này không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn nuôi dưỡng tâm hồn bạn mỗi đêm.
5. Đảm bảo “nệm ấm chăn êm”
Một môi trường ngủ thoải mái là yếu tố không thể thiếu để ngủ sâu. Quỹ Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation) khuyến nghị rằng một chiếc nệm chất lượng và bộ chăn ga êm ái có thể nâng cao trải nghiệm giấc ngủ lên đến 40%. Hãy chọn nệm phù hợp với cơ thể và tư thế ngủ của bạn, đồng thời giữ phòng ngủ sạch sẽ, thoáng mát. Một không gian “nệm ấm chăn êm” không chỉ mang lại sự dễ chịu mà còn giúp bạn duy trì giấc ngủ sâu suốt đêm.
6. Tập thể dục thường xuyên
Vận động cơ thể là một trong những cách tự nhiên nhất để cải thiện giấc ngủ. Theo Journal of Clinical Sleep Medicine, những người tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần có giấc ngủ sâu hơn và ít bị tỉnh giấc hơn so với người ít hoạt động. Các bài tập như yoga, chạy bộ hoặc đi bộ đều mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá sát giờ đi ngủ vì nhịp tim tăng cao có thể khiến bạn khó thư giãn. Thời điểm lý tưởng để tập thể dục là buổi sáng hoặc chiều, giúp cơ thể sẵn sàng cho một giấc ngủ sâu vào ban đêm.
7. Hạ nhiệt độ phòng
Nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia từ Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến cáo rằng nhiệt độ từ 18-22 độ C là lý tưởng để ngủ sâu. Khi cơ thể ở trong không gian mát mẻ, nó dễ dàng điều chỉnh để duy trì giấc ngủ không bị gián đoạn. Ngược lại, phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm. Để đạt được nhiệt độ tối ưu, bạn có thể sử dụng quạt, điều hòa hoặc mở cửa sổ để không khí lưu thông.
Xem thêm: CHĂN GA GỐI KHÁCH SẠN CHUẨN 5 SAO – NHỮNG TIÊU CHÍ BẠN NÊN BIẾT
Ngủ sâu là điều bạn hoàn toàn có thể đạt được với những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày. Hãy thử áp dụng và điều chỉnh các liệu pháp trên để có giấc ngủ ngon hàng đêm.
